প্রোটিনের জন্য শুধু ডিমই নয়

শরীরের বৃদ্ধি, পেশি গঠন ও দৈনন্দিন কার্যক্রম স্বাভাবিক রাখতে প্রোটিনের প্রয়োজন। সহজলভ্য ও তুলনামূলক সাশ্রয়ী প্রোটিনের উৎস হিসেবে ডিমের জনপ্রিয়তা অনেক। একটি সেদ্ধ ডিমে সাধারণত প্রায় ৬ গ্রাম প্রোটিন পাওয়া যায়। তবে ডিম খেতে পারেন না কিংবা পছন্দ করেন না—এমন মানুষের জন্যও রয়েছে বেশ কিছু ভালো বিকল্প।

সকালের নাশতায় এসব খাবারের কয়েকটি যোগ করলে দিনের শুরুতেই প্রোটিনের চাহিদা পূরণে সহায়তা করতে পারে।

ছোলা

ছোলা প্রোটিনের একটি সহজলভ্য উৎস। ২৫০ গ্রাম ছোলায় প্রায় ১৪ গ্রাম প্রোটিন পাওয়া যেতে পারে। সেদ্ধ ছোলা সালাদ হিসেবে, স্যুপের সঙ্গে কিংবা অন্যান্য সবজির সঙ্গে খাওয়া যায়।

মসুর ডাল

আমাদের প্রতিদিনের খাবারের পরিচিত উপাদান মসুর ডালও প্রোটিনের ভালো উৎস। এক কাপ মসুর ডালে প্রায় ১৬ গ্রাম প্রোটিন থাকতে পারে। সকালের নাশতায় ডাল খাওয়ার অভ্যাস অনেকের কাছে প্রচলিত না হলেও অন্যান্য খাবারের সঙ্গে এটি খাদ্যতালিকায় রাখা যায়।

শুঁটকি মাছ

শুঁটকি মাছেও রয়েছে উল্লেখযোগ্য পরিমাণ প্রোটিন। এক কাপ শুঁটকি মাছে প্রায় ১৫ থেকে ২০ গ্রাম প্রোটিন পাওয়া যেতে পারে। তবে শুঁটকি কেনার ক্ষেত্রে মান ও নিরাপদ প্রক্রিয়াজাতকরণের বিষয়টি গুরুত্ব দেওয়া প্রয়োজন।

চিংড়ি

চিংড়ি প্রোটিনসমৃদ্ধ আরেকটি খাবার। এক কাপ রান্না করা চিংড়িতে প্রায় ২৪ গ্রাম প্রোটিন থাকতে পারে। তবে এতে কোলেস্টেরলও তুলনামূলক বেশি থাকায় পরিমাণের দিকে খেয়াল রাখা ভালো।

মিষ্টিকুমড়ার বীজ

মিষ্টিকুমড়ার বীজ না ফেলে শুকিয়ে সংরক্ষণ করা যায়। এক কাপ বীজে প্রায় ১২ গ্রাম প্রোটিন পাওয়া যেতে পারে। পাশাপাশি এতে জিংক, আয়রন, ম্যাগনেশিয়াম, ক্যালসিয়াম ও সেলেনিয়ামের মতো বিভিন্ন খনিজ উপাদানও রয়েছে।

সকালের ওটস, দই কিংবা সালাদের সঙ্গে অল্প পরিমাণ মিষ্টিকুমড়ার বীজ যোগ করা যেতে পারে।

পনির

দুধ থেকে তৈরি পনিরও প্রোটিনের ভালো উৎস। এক কাপ পনিরে প্রায় ২৪ গ্রাম প্রোটিন থাকতে পারে। সকালের নাশতায় সবজির সঙ্গে পনির, রুটি বা স্যান্ডউইচের সঙ্গে এটি খাওয়া যায়।

কাজুবাদামের মাখন

কাজুবাদামের মাখনে প্রোটিনের পাশাপাশি স্বাস্থ্যকর ফ্যাটও থাকে। এটি রুটি বা টোস্টের সঙ্গে খাওয়া যায়। তবে বাদামের মাখনে ক্যালরির পরিমাণ বেশি হওয়ায় পরিমাণ নিয়ন্ত্রণ করে খাওয়াই ভালো।

সয়া নাগেট

উদ্ভিজ্জ প্রোটিনের ভালো উৎস হিসেবে সয়া নাগেট বেশ পরিচিত। ১০০ গ্রাম সয়া নাগেটে প্রায় ৩৬ গ্রাম পর্যন্ত প্রোটিন থাকতে পারে। যারা প্রাণিজ খাবার কম খান, তাঁদের খাদ্যতালিকায় এটি ভালো একটি বিকল্প হতে পারে।

মুরগির বুকের মাংস

মুরগির বুকের মাংস উচ্চমাত্রার প্রোটিনের জন্য পরিচিত। এক কাপ রান্না করা হাড়ছাড়া মুরগির বুকের মাংসে প্রায় ৩০ গ্রাম বা তার বেশি প্রোটিন পাওয়া যেতে পারে।

তবে স্বাস্থ্যকর রাখতে অতিরিক্ত তেল ও চর্বি ব্যবহার না করে রান্না করা ভালো।

টুনা ও স্যামন

মাছ প্রোটিনের অন্যতম ভালো উৎস। বিশেষ করে টুনা ও স্যামন মাছ থেকে উল্লেখযোগ্য পরিমাণ প্রোটিন পাওয়া যায়। এসব মাছের মধ্যে থাকা অন্যান্য পুষ্টি উপাদানও খাদ্যতালিকায় বৈচিত্র্য আনতে পারে।

শিমের বিচি

শিমের বিচিতেও রয়েছে ভালো পরিমাণ উদ্ভিজ্জ প্রোটিন। এক কাপ রান্না করা শিমের বিচিতে প্রায় ১৫ গ্রাম প্রোটিন পাওয়া যেতে পারে। ভাত বা অন্য খাবারের সঙ্গে এটি সহজেই খাদ্যতালিকায় যোগ করা যায়।

চিয়া সিড

চিয়া সিডে প্রোটিনের পাশাপাশি খাদ্যআঁশ ও ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড রয়েছে। এক কাপ চিয়া সিডে প্রায় ৪০ গ্রাম পর্যন্ত প্রোটিনের উল্লেখ পাওয়া যায়। তবে বাস্তবে সাধারণত এত বেশি পরিমাণ চিয়া সিড একসঙ্গে খাওয়ার প্রয়োজন নেই। অল্প পরিমাণ চিয়া সিড দই, ওটস বা স্মুদির সঙ্গে যোগ করা যেতে পারে।

গরুর মাংস

গরুর মাংসও প্রোটিনের সমৃদ্ধ উৎস। এক কাপ গরুর মাংসে প্রায় ৬০ গ্রাম পর্যন্ত প্রোটিন থাকতে পারে। এতে আয়রন ও জিংকের মতো গুরুত্বপূর্ণ খনিজও রয়েছে।

তবে অতিরিক্ত চর্বিযুক্ত মাংস নিয়মিত বেশি পরিমাণে না খেয়ে পরিমিত পরিমাণে খাওয়াই ভালো।

শুধু একটি খাবারের ওপর নির্ভর নয়

প্রতিদিনের প্রোটিনের চাহিদা পূরণ করতে শুধু ডিমের ওপর নির্ভর করার প্রয়োজন নেই। ডাল, ছোলা, সয়া, মাছ, মুরগি, পনির, বিভিন্ন বীজ ও বাদামজাতীয় খাবার থেকেও প্রোটিন পাওয়া যায়।

তবে কোন খাবার কতটা পরিমাণে খাওয়া উচিত, তা ব্যক্তির বয়স, শারীরিক গঠন, দৈনন্দিন কর্মকাণ্ড ও স্বাস্থ্যগত অবস্থার ওপর নির্ভর করে। তাই সুষম খাদ্যতালিকায় বিভিন্ন উৎস থেকে পরিমিত প্রোটিন রাখাই সবচেয়ে ভালো উপায়।